Trainingstips
Für einen Laufwettkampf solltet Ihr Euch ordentlich vorbereiten, damit der Wettkampf auch Spaß macht.
Wie bereite ich mich vor?
Volksschulen:
Für unsere Kleinsten gilt als gute Faustformel:
Kann ich mein Alter in Minuten durchlaufen?
Das heißt: Ein 8 Jähriger sollte 8 Minuten ohne Unterbrechung durchlaufen können.
Das sollte zunächst das Ziel für alle Volksschüler sein.
Erst wenn ein Volksschüler ein langsames Tempo über 800 m durchlaufen kann, könnt ihr an einem schnelleren Tempo arbeiten.
Trainingstipp:
Auf alle Fälle dürft ihr nicht zu schnell los laufen. Viele machen den Fehler, dass sie auf den ersten 400 m so schnell laufen, dass sie dann schon die erste Pause brauchen.
Training für Anfänger:
Alle die noch nie oft gelaufen sind, sollen ihr Lauftempo langsam steigern.
Versuche zunächst 1 min zu laufen, anschl. 1min zu gehen, usw. - insgesamt jeweils 8 mal
Wenn das gut funktioniert, versuche die Laufstrecke zu verlängern (Bsp.: 2 min) und die Gehstrecke zu verkürzen (Bsp.: 1 min).
Vorsicht: Wähle dein Tempo immer so, dass du ohne Probleme weiterlaufen könntest! Also nicht zu schnell!
Wie kann ich mein Tempo steigern:
LäuferInnen aus der Unterstufe, welche die Distanzen zwischen 2000m und 3000m ohne Probleme bewältigen und bereits trainiert haben, sollten darauf achten, ihr Tempo zu verschärfen.
Merke dir: Du wirst nicht nur durch schnelle Läufe schneller!
Wichtig sind vor allem lockere und zügige längere Läufe, wo du nachher nicht ausgepowert bist. Dadurch verbesserst du deine Sauerstoffaufnahme im Körper! Bsp.: 5km, 8 km, 10 km
Welche Trainingsvarianten gibt es:
Training für 12 - 18 Jährige geeignet:
Intervalltraining: Bsp.: 3 x 1.000m - Versuche 1.000m mit ca. 90% deiner Bestzeit zu laufen. Anschl. Mindestens 5 Minuten Pause!
Bsp: 3 x 2 200 m - Versuche 200 m mit ca. 95 % Intensität zu laufen. Anschl. eine Pause von ca. 3 Minuten! Nach dem zweiten Mal mache eine längere Pause, damit du wieder fit für die nächste Serie bist.
Ein Intervalltraining solltet ihr nur 1 x pro Woche durchführen! Sonst werdet ihr rasch müde!
